Набор мышечной массы
Набор мышечной массы – вопрос, интересующий миллионы людей по всему миру. Стремление иметь красивое тело, быть сильным и выносливым – это тренд современности. Поэтому для понимания основ и правил набора мышечной массы, нужно в первую очередь понимать, как же всё-таки растут наши мышцы.
Во время тренировок с весами, мышцы получают микро-разрывы, что побуждает организм, запустить процесс их восстановления. Затем, когда мышцы полностью восстанавливаются, – они становятся больше и сильнее. Поэтому в процессе восстановления, важнейшую роль играет правильное питание и отдых. Поскольку еда является строительным материалом для мышц, а процесс роста и укрепления мышц, происходит во время сна.
Правила набора мышечной массы.
Все люди разные. Поэтому программа тренировок и правильного питания, составляется на основе индивидуальных особенностей организма каждого человека. Однако можно выделить ряд правил, которых нужно придерживаться в процессе наращивания мышечной массы:
– Регулярно тренируйтесь.
– Постепенно увеличивайте нагрузки.
– Выполняйте базовые упражнения со свободными весами.
– Выполняйте кардио-упражнения.
– Правильно питайтесь.
– Своевременно отдыхайте и спите.
У каждого спортсмена должен быть составлен свой план тренировок. Во-первых, в нём по дням должен быть расписан график тренировок. Во-вторых, должна быть разделена по дням проработка разных групп мышц. В-третьих, на каждую группу мышц должен быть расписан комплекс упражнений и веса. Несомненно, веса должны быть выбраны по вашим возможностям. Далее, как и в любом другом деле, для получения желаемых результатов, – нужно постоянство. Поэтому старайтесь следовать плану и не пропускать тренировки. Следует отметить, что на первых парах порой тяжело заставить себя ходить в зал. Однако не переживайте. Ведь после нескольких месяцев исправного посещения тренажёрного зала, в вас выработается привычка. После чего пропуск тренировки – будет чем-то грустным и печальным.
Далее – залогом успеха в наращивании мышечной массы – является постепенное увеличение нагрузки. Поэтому если вы выполняете упражнение с лёгкостью – добавьте вес. Ведь в противном случае ваш прогресс не сдвинется с места.
Выполняйте базовые упражнения.
Основой любой тренировки является выполнение базовых упражнений. Ведь именно базовые упражнения отвечают за рост всех ваших мышц в целом. Поскольку одновременно воздействуют на разные мышечные группы, формируя основу вашей мышечной структуры. Многие новички недооценивают важность базовых упражнений и ставят упор на изолированные упражнения на тренажёрах. Однако такой подход является большой ошибкой. Поскольку изоляция нужна для дополнительной проработки мышц. Ведь работа на тренажёрах изолирует крупные группы мышц. Следовательно, позволяет доработать отдельную часть вашей мышечной структуры. Поэтому в первую очередь выполняйте базовые упражнения и упражнения со свободными весами. Затем добивайте ваши мышцы изолированными упражнениями на тренажёрах.
Следует отметить, что чем больше растут ваши мышцы, тем сильнее повышается нагрузка на сердце и сосуды. Поэтому не стоит недооценивать кардио-упражнения. Поскольку они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, обмен веществ и делают вас более выносливым и подготовленным к силовым нагрузкам. Поэтому велосипед, плавание, бег или любые другие кардио-нагрузки – являются необходимым элементом ваших тренировок.
Правильно питайтесь.
Правильное питание является строительным материалом для ваших мышц и физического здоровья. Поэтому старайтесь составить такой рацион питания, который даст вашим мышцам и организму в целом, весь спектр полезных веществ. Не думайте, что ваши мышцы будут расти только потому, что вы едите много и всё подряд. Ведь вашему организму и мышцам нужна правильная пища, с правильными полезными элементами. Во-первых, ограничьте по возможности потребление жиров, но не отказывайтесь от них полностью. Поскольку гормоны, отвечающие за рост мышц, без жиров в организме не синтезируются. Во-вторых, употребляйте пищу богатую белками, аминокислотами, сложными углеводами и пищевыми волокнами:
– Морепродукты и морская рыба.
– Куриное мясо, телятина, индейка.
– Творог нежирный.
– Рис, гречка, бобовые.
– Овощи и фрукты, зелень.
– Семена и орехи.
Спортивное питание, если вы не получаете весь спектр нужных элементов из еды, является дополнением к вышеперечисленному основному питанию, поэтому не стоит питаться одними протеиновыми коктейлями, как некоторые ошибочно полагают.
Отдыхайте.
Помните, что отдых и здоровый сон, являются важными условиями для роста мышц, поскольку они растут не во время тренировки, а во время сна, поэтому старайтесь спать минимум 8 часов. Распланируйте свои тренировки так, чтоб проработанная группа мышц не получала нагрузки в течение следующих 48 часов. Не допускайте переутомления, поскольку это может привести к травмам, которые могут затормозить ваш прогресс на долгое время.
Наука строительства вашего тела – очень обширна и включает в себя много методик и практик. Придерживаясь вышеперечисленных правил, – вы закрепите в своём сознании основу, от которой будете отталкиваться в приобретении новых знаний в данной области.
Комментарии
Отправить комментарий